220803_치유 요가

 

#자세
한 번 왼쪽 다리를 먼저 올리고 오른쪽 다리를 올렸다. 그러면은 시작했을 때 그렇게 했으면 끝날 때는 오른쪽 다리를 올리고
항상 번갈아가면서 균형을 맞춰줘야 함
허리 한 번만 다시 체크해 드리고 시작하겠습니다.

#호흡
들이쉬면서 허리를 쭉 피고 내쉬면서 어깨 긴장 풀고
들이쉬면서 머리 정수리까지 쭉 올려주고 내쉬면서 턱은 당기고
들이쉬면서 명치를 중심으로 활짝 열어두고 내쉬면서 완전히 내려놓기

옴 나모 바가바테 바수데바야

호흡을 꼼꼼하게 일정하게 유지하면서 나만의 페이스대로 5번 시작

들이셨다가 멈췄다가 내셨다가 멈췄다가 하기
꼼꼼하게 해주되 속도에서 내가 어떻게 해야지 조금 더 오래 머물러야지 이런 의도 자체를 버리고 내가 흐르는 대로 자유롭게 호흡이 내 안에서 돌 수 있게끔 이걸 내가 완전 컨트롤해버리겠어 이런 정복적인 기운이 아니라 내가 어떻게까지 쉴 수 있을지 한 번 지켜볼까 하는 흐름

혀를 입천장에 자연스럽게 놓고 입을 지긋이 닫은 상태에서 코로만 숨을 쉬되 살짝만 닫아서 나의 숨소리를 살짝 들을 수 있게끔
내가 호흡하는 상태를 충분히 느끼면서 할 수 있는 방식
온전히 내 속도대로
이 다음 숨에 대한 걱정이나 다음 숨을 쉬지 못한다는 공포에 짓눌리지 않게 당연히 올라갔다가 내려갔다가 하는 흐름이 있다는 것을 느끼면서
한숨 한숨 쉬실 때 나한테 굉장히 몸에 좋은 한 숟갈 한 숟갈 먹는다고 생각하시고 차근차근 내 몸 안에 저축한다고 생각하면은 이게 몸에 배일 때까지가 조금 어색하지 배이고 나서는 에너지를 쓰실 때 유용하게 사용할 수 있음

#토끼자세
나의 척추부터 신경까지를 쭉 늘려줄 것
어떤 자세를 시작하기 전에 이걸 먼저 하면 훨씬 부담이 덜 됨
신경이 약간 늘려 있는 상태에서 자세가 들어가기 때문에 부담이 훨씬 적을 것
무릎을 꿇고 앉은 상태에서 손을 무릎 살짝 앞쪽에 둔다
손이 나중에 지탱을 해줄 것
서서히 팔꿈치만 굽혀서 내려가서 정수리가 무릎 사이에 끼어 들어간다고 생각 완전히 말아주기
서서히 엉덩이를 든다
체중이 머리 쪽으로 실리면서 뒷목이 늘어나고 앞목이 찝힐 것
턱은 쇠골에 다 박히고 손으로 잘 지탱해주기 때문에 숨 쉬거나 침 삼키는데
쭉 밀어서 내려준다.
턱이 쇠골에 박혀서 좀 답답한 느낌이 들 수 있는데 나중에는 굉장히 편해진다
지금은 익숙하지 않기 때문에 늘려가는 과정이라고 생각하면 됨
엉덩이 내리는데 손을 밀면서 내려줌. 발뒤꿈치 위에 엉덩이를 올리고 손을 바닥을 밀면서 상체를 들어서 올라와서 앉아있을 것
굉장히 어지러울 수 있어요
여기서 호흡으로 잠시 머물러있음
눈 감고 편안하게 숨쉬기
어지러움과 자극이 가라앉을 때까지 기다려주는 거에요

#손목 스트레칭
뒤에서 합장
나의 엉덩이 있는 쪽부터 중지끼리 서로 양손을 맞닿게 하고 그다음 검지와 약지, 그 다음 엄지와 새끼 손가락
나중에는 손바닥이 다 맞닿은 상태에서 척추를 타고 쭉 올려주는 것
다 올라가지 않아도 괜찮
괜찮은 분들만 쭉쭉쭉 올려줌
뒤에서 합장한 상태에서 양쪽 팔꿈치를 뒤로 당기면 훨씬 시원함
시원한 자극으로 천천히 고개 숙여서 이마를 바닥에 둠
편안하게 호흡으로 뻐근함을 느껴주시고
내쉬는 숨에 천천히 상체 들어서 돌아옴
손을 풀어줄 때는 서서히 조금씩 내려감

팔목이랑 팔 얼얼한 거 느끼면서 자연스럽게 손바닥의 앞쪽을 쭉 눌러줌
손바닥에 온 체중을 실어서 꾹 눌러주세요
쉽다 하는 분은 멀리 가져가면 강도가 높아짐

이번에는 손등을 바닥에 대고 꾹 눌러주세요
이거는 더 잘 안될 수 있어요
신경들이 막 소리지는 것 같음을 느껴보기

#단다사나
항상 발을 이렇게 쭉 밀고 발가락은 내 몸쪽으로 쫙 당기고
허리를 여기 엉덩이 옆에 손을 댄 상태에서 허리를 쫙 펴주고
내려갈 때 손을 이렇게 해줬잖아요.
이번에는 양 검지랑 엄지랑 중지로 잡는것
엄지 발가락을 잡고 꽉 당기신다고 생각하기
들이시면서 쭉 펴시고
내쉬는 숨에 엄지 잡고 허리 밀면서 힘 빼면서 천천히 내려가고
들이셔서 하리 한 번 넣어주고 내쉬면서 힘빼서 쭉 내려가고
나의 머리가 완전히 내 다리 사이에 잠길 수 있게 호흡으로 계속 해볼게요

오른 다리 들어서 오른 등이 골반 쪽에 오게 당기기
오른손으로 오른 무릎을 쫙 눌러주면서 허리 한번 쫙 펴주고 왼다리 정렬
발 모양도 한 번 체크해주고 크게 들이셨다가 내쉬면서 끝까지 내려가고
왼쪽 골반에 오른쪽 발이 끼어 있기 때문에 공간이 생기는 걸로 마사지 해주는 것
오른쪽 발뒤꿈치가 왼쪽 복부를 시원하게 눌러주는 것을 느끼기

왼발등이 골반과 무릎 사이 내가 편안한 지점에 잘 놓으신 다음에 왼손으로 왼무릎으로 꾹 무르면서 허리 한 번 쭉 굽어주고
크게 들이쉬고 내쉬는 숨에 배부터 누르면서 내려가고
왼발이 오른쪽 복부를 마사지

#나비자세
고관절과 골반을 풀어줄 것
최대한 발 합장한 상태에서 몸을 들어서 밀어서 뒤꿈치랑 회음부랑 가깝게 해주고 양 깍지 낀 손으로 발을 껴서 허리 쭉 펴주고
그리고 양쪽 엉덩이 균형 잘 잡아주고 호흡하다가 내쉬는 숨에 당기면서 가슴을 밀면서 내려볼계요
나중에는 턱이 바닥으로
엉덩이랑 꼬리뼈 뜨지 않게 유의
엄지 발가락이 가슴에 닿는 느낌
한발짝 자극들에서 떨어져 나와서 지켜본다고 생각하면 훨씬 편할 것
자극을 해줄수록 순환이 유리해질 것
호흡으로 얼얼한 골반 돌아올 때까지 잠깐 기다리기

#???
오른 다리만 오른 쪽으로 쫙 펴주고
왼발이 왼 발등이 바닥에 그리고 다시 한번 들어서 몸이 회음부랑 가까워지게 양손 무릎 잡고 허리 한 번 펴주고
호흡하다가 내쉬는 숨에 오른손 등을 바닥에 두고 내쉬는 숨에 오른 발쪽으로 밀어주고 천장으로 시선 왼팔들어 왼쪽 귀쪽으로 넘겨 쫙 늘려줌
나의 왼쪽 옆구리고 겨드랑이로 숨을 쉬는 거예요
사바아사나로 휴식

#골반 스트레칭
발뒤꿈치는 어덩이 가까이에 딱 갖다 붙이고
천천히 골반을 들어서 하늘로 쭉 올려줌
포인트는 목이랑 어깨는 힘을 완전히 빼고 골반과 가슴이 쭉 올라감
활처럼 휨
손으로 바닥 잘 밀면서 어깨 한번 안쪽으로 밀어주고
무릎 벌어지지 않게 하고
손은 발 뒤꿈치를 잡아줌
이것도 호흡하면서 내쉬는 숨에 가슴이 골반이 저 하늘로 올라가고
엉덩이에 힘이 딱 들어가야 됨
허벅지 타들어가는 느낌
내려올 때 아주 천천히 엉덩이 내려오면서 바닥에 슬며시 내려옴
(반대쪽 반복)
다리 피고 사바아사나 휴식

양 무릎을 가슴으로 쫙 당겨주기
내 꼬리뼈가 바닥에 떨어지지 않게 유념
당긴 상태서 천천히 고개들어 이마를 양 무릎 사이로 껴주기
머리 부들부들 떨리는 것은 당연함
이대로 최대한 천천히 내려와서 툭 내려놓기
다시 사바아사나로 휴식

#테이블 자세
어깨 밑에 손목
골반 밑에 무릎
손은 개구리발처럼
발도 잘 고정
평평한 테이블처럼 허리를 평평하게
내쉬면서 허리를 내리면서 엉덩이와 정수리가 하늘을 향해서 쫙 올라감
꼬리뼈와 엉덩이는 하늘로
내 뒤통수와 어덩이가 만난다는 느낌으로 쫙 당겨주세요
내쉬는 숨에 조금 더
천천히 힘풀면서 기어가는 자세

내쉬는 숨에 등을 완전히 말아서 뱃가죽은 등에 닫고 등은 완전히 산처럼
정수리는 땅을 향해서 말아 넣어주세요
들이쉬는 숨에 내 꼬리뼈와 머리가 만난다는 느낌
천천히 기어가는 자세

아기자세로 휴식

#다운독(아도무카스바나사나)
테이블 자세로 돌아와서
양손을 한뼘 앞으로
무릎도 한 뼘 뒤로
손이 어깨 너비
무릎이 골반 너비
손과 발을 밀어주면서 엉덩이가 하늘로
발바닥은 바닥에
겨드랑이는 쫙 열면서
천천히 천천히 돌아올것
뒷끔치를 들면서 무릎을 땅에다가 내려놓고
아기 자세로 휴식
기어가는 자세로 돌아와서 완전히 누워서 사바아사나로 휴식

#마무리
만트라 찬팅
옴 찬팅
숨을 크게 들이쉬었다가 내쉬는 숨에 옴